ไฟเบอร์ในอาหาร

<TABLE border=0 cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%" background=../news/images/bg.jpg><TBODY><TR><TD vAlign=top></TD><TD width=15> </TD><TD vAlign=top>เส้นใยอาหาร (Fiber) คืออะไร
ไฟเบอร์ หรือ เส้นใยอาหาร ส่วนใหญ่เราจะได้จากส่วนโครงสร้างของพืช มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ไฟเบอร์ แบ่งได้ 2 ชนิดคือ ไฟเบอร์ ชนิดที่ละลายน้ำได้ เวลาละลายน้ำจะเห็นเป็นลักษณะเมือกๆ พบมากในผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น อีกชนิดคือ ไฟเบอร์ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ จะพบมากใน ข้าวซ้อมมือ รำข้าว ผักต่างๆ

มีการรายงานว่าปกติเฉลี่ยแล้วพวกเรารับประทาน ไฟเบอร์ เพียง 10 กรัมต่อวันเท่านั้น ซึ่งหากว่าเราสามารถรับประทาน 25-40 กรัมต่อวันจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง มะเร็งลำไส้ใหญ่ และความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารได้งั้นเรามาลองดูว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณ ไฟเบอร์ อยู่เท่าไร

ไฟเบอร์ในอาหารทั่วไป
นมและผลิตภัณฑ์จากนม มี ไฟเบอร์ อยู่ 0 กรัม
เนื้อสัตว์ มี ไฟเบอร์ อยู่ 0 กรัม
ถั่วอบ (1/2 ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 11 กรัม
ข้าวโพดคั่ว (1ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 0.4 กรัม

ไฟเบอร์ในผัก
บร็อคคอรี่ (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.2 กรัม
แครรอตต้ม (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.3 กรัม
แครรอตสด (1ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.3 กรัม
เห็ดสด (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 0.7 กรัม
ผักขม (1/2ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 5.7 กรัม
มะเขือเทศสด (1ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.0 กรัม

ไฟเบอร์ในผลไม้
แอปเปิ้ล(1ผล) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.3 กรัม
กล้วย (1 ลูก) มี ไฟเบอร์ อยู่ 3.2 กรัม
แคนตาลูป (1/4 ลูก) มี ไฟเบอร์ อยู่ 1.6 กรัม
องุ่น (1/2 ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 0.6 กรัม
ส้ม (1 ผล) มี ไฟเบอร์ อยู่ 2.4 กรัม
สับประรด (1/2 ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 0.9 กรัม
สตอเบอรี่ (1/2 ถ้วย) มี ไฟเบอร์ อยู่ 1.7 กรัม</TD></TR></TBODY></TABLE>

<TABLE border=0 cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%" background=../news/images/bg.jpg><TBODY><TR><TD height=40 vAlign=top colSpan=4>ไฟเบอร์ กับการ ลดน้ำหนัก</TD></TR><TR><TD vAlign=top> </TD><TD width=15> </TD><TD vAlign=top>เส้นใยอาหาร (Fiber) คืออะไร
เส้นใยอาหาร คือส่วนของโครงสร้างของพืช เช่น กิ่ง ก้าน เมล็ด เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้มีอีกชื่อหนึ่งว่าเซลลูโลส ซึ่งมี 2 ชนิดคือ ไฟเบอร์ ชนิดที่ละลายน้ำได้ และ ไฟเบอร์ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงานใดๆ ถึงแม้ว่าโครงสร้างจะเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งก็ตาม เมื่อเรารับประทาน ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารที่ไม่ให้พลังงานเข้าไปในร่างกาย มันจะเข้าไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ส่งผลให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็วและอิ่มได้นาน ช่วยลดความอยากอาหารลงไป เราสามารถลดพลังงานที่จะได้รับจากอาหารได้จึงส่งผลให้ลดน้ำหนักได้

แหล่งอาหารที่จะได้รับไฟเบอร์
เราสามารถได้จากพวกธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ผลส้มแขก เมล็ดแมงลัก

ไฟเบอร์กับการลดความอ้วน
1. ไฟเบอร์ ช่วยให้อาหารเดินทางเร็วขึ้นและมีเวลาอยู่ในระบบทางเดินอาหารสั้นลง จึงช่วยลดการดูดซึม
2. ไฟเบอร์ ไปแย่งพื้นที่ในระบบทางเดินอาหาร ทำให้ลดความอยากอาหารและรับประทานอาหารได้น้อยลง หากใช้ร่วมกับการควบคุมชนิดและปริมาณอาหาร และออกกำลังกายร่วมด้วยจะยิ่งให้ผลดีในการ ลดน้ำหนัก
3. จากหลาย ๆ การทดลองพบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มี ไฟเบอร์ อย่างน้อย 2 กรัมขึ้นไปช่วยให้น้ำหนักลดลงได้

หากไม่แน่ใจว่าจะสามารถรับประทาน ไฟเบอร์ ได้อย่างเพียงพอ ก็ควรจะรับประทานในรูปของ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และในการรับประทาน ไฟเบอร์ ก็ควรที่จะรับประทานน้ำให้มากอย่างเพียงพอในแต่ละวันด้วย

แต่ต้องจำไว้อย่างหนึ่งว่า ไฟเบอร์ ไม่ใช่ยาระบาย ที่จะช่วยระบายของเสีย ดังนั้นหากท่านต้องการระบายโดยไม่ได้ต้องการคุณประโยชน์อื่นๆ ของ ไฟเบอร์ ก็น่าจะใช้ยาระบายน่าจะเหมาะสมกว่า

ประโยชน์อื่นๆ ของไฟเบอร์
ผลต่อ คลอเลสเทอรอล และ โรคหัวใจ
จากหลายๆการศึกษาวิจัยพบว่า ไฟเบอร์ ชนิดที่ละลายน้ำได้เท่านั้นที่สามารถช่วยลดปริมาณ คลอเลสเทอรอล ได้ แต่ยังไม่เพียงพอที่จะรับประทานแทนยารักษาได้ และยังไม่ทราบถึงสาเหตุที่แน่ชัดเช่นกัน อย่างไรก็ตามไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิด โรคหัวใจ

ผลต่อโรค เบาหวาน
นอกจากนี้ยังมีงานวิจับพบอีกว่า ไฟเบอร์ ชนิดที่ละลายน้ำได้จะช่วยในด้านการลดระดับน้ำตาลในเลือด จนสามารถช่วยลดการใช้ปริมาณอินซูลินในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และยังค้นพบอีกว่าคนที่รับประทาน ไฟเบอร์มากๆ จะช่วยลดโอกาสการเป็น เบาหวาน

ผลต่ออาการท้องผูก-มะเร็งลำไส้
การรับประทาน ไฟเบอร์ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ส่งผลให้ร่างกายมีการขับถ่ายดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก อีกทั้งยังช่วยลดการเก็บกักของเสียในร่างกาย ลดการหมักหมมของเสียในลำไส้ ลดโอกาสการดูดซับสารพิษจากของเสียเข้าสู่ร่างกาย และที่สำคัญมันช่วยลดโอกาสในการเกิดโรค มะเร็งลำไส้ใหญ่ ด้วยเช่นกัน

ข้อควรระวัง
ในรายที่เป็นโรคขาดสารอาหารหรือวิตามิน หรืออยู่ในระหว่างรับประทานยาบางชนิด ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

</TD></TR></TBODY></TABLE>

------------------------------------------------------

คัดลอกมาจาก

http://www.healthdd.com

------------------------------------------------------