การส่งเสริมสุขภาพจิต

การส่งเสริมสุขภาพจิตใจ
How to Improve Mental Health ​

ผศ. นพ. พนม เกตุมาน
ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล​

บทนำ
สุขภาพจิตใจ เป็นส่วนสำคัญในการดำเนินชีวิตที่เป็นสุข การส่งเสริมสุขภาพจิตใจ ช่วยให้ปรับตัวในชีวิต ให้เป็นประโยชน์ ทั้งการเรียน การทำงาน สังคม ความคิดและอารมณ์เป็นปกติ ป้องกันปัญหาสุขภาพจิตและโรคทางจิตเวช

สุขภาพจิตที่ดี คืออะไร
องค์การอนามัยโลก ให้ความหมายของสุขภาพจิตที่ดี ดังนี้
"สภาพจิตใจที่เป็นสุข สามารถมีสัมพันธภาพและรักษาสัมพันธภาพกับผู้อื่นไว้ได้อย่างราบรื่น สามารถทำตนให้เป็นประโยชน์ได้ภายใต้ภาวะสิ่งแวดล้อมที่มีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางสังคม และลักษณะความเป็นอยู่ในการดำรงชีพ วางตัวได้อย่างเหมาะสม และปราศจากอาการป่วยของโรคทางจิตใจและร่างกาย"

องค์ประกอบของสุขภาพจิต
1. ปัจจัยทางร่างกาย ร่างกายแข็งแรง ปราศจากโรค
2. ปัจจัยทางจิตใจ ประกอบด้วย
· ความคิด คิดดี คิดเป็น คิดสร้างสรรค์
· อารมณ์หรือความรู้สึก สดชื่น ร่าเริง สนุกสนาน ปิติ มีความสุข สงบ
· จิตวิญญาณ พอใจตนเอง เมตตาผู้อื่น สำนึกในสิ่งแวดล้อม
3. ปัจจัยทางสังคมและสิ่งแวดล้อม มีสัมพันธภาพที่ดีและยั่งยืนกับผู้อื่น วางตัวเหมาะสม มีอาชีพและการดำเนินชีวิตที่ดี เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น

ความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพจิตกับความเครียด
ชีวิตคนตั้งแต่เกิดมาต้องมีการปรับตัวให้เกิดความสมดุลในการดำรงชีวิต ความเครียด(stress)คือผลรวมของปฏิกิริยาตามธรรมชาติของมนุษย์ ที่เกิดขึ้นเมื่อต้องเผชิญกับปัญหา การเปลี่ยนแปลง หรือสถานการณ์ต่างๆ ความเครียดที่เหมาะสม(eustress)จะกระตุ้นให้เกิดการปรับตัวแก้ไขปัญหา เกิดการพัฒนาและสร้างสรรค์ แต่ความเครียดที่มากเกินไปเป็นผลเสียต่อร่างกาย และจิตใจ เกิดความไม่สบายใจ(distress) ทำให้เกิดอาการต่างๆ ทำให้ปรับตัวไม่ได้ แก้ไขปัญหาได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง หรือเกิดโรคทางร่างกายหลายโรคที่อาการเกิดขึ้นสัมพันธ์กับความเครียด
ความเครียดจึงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทุกคนจะต้องเผชิญ และฝึกฝนเอาชนะ แก้ไขปัญหาไม่เกิดอาการของความเครียด คนที่สุขภาพจิตดีคือคนที่มีวิธีการปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงต่างๆหรือความเครียดได้ดี

อาการของคนสุขภาพจิตไม่ดี
คนสุขภาพจิตไม่ดี เมื่อเผชิญปัญหาในชีวิต จะเกิดอาการต่างๆทางจิตใจ อารมณ์ แสดงพฤติกรรมบางอย่าง หรือปฏิกิริยาตอบสนองทางร่างกายซึ่งแสดงภาวะไม่สมดุล บางคนอาจมีอาการแสดงออกมาเล็กน้อย เรียกว่าปัญหาสุขภาพจิต หรือมีมากจนเป็นกลุ่มอาการที่เรียกว่าโรคทางจิตเวช
อาการของปัญหาสุขภาพจิต ได้แก่
1. อาการทางร่างกาย
เมื่อจิตใจเกิดความเครียด ประสาทอัตโนมัติภายในร่างกายถูกเร้าให้ทำงานเพิ่มขึ้น อวัยวะภายในซึ่งถูกกำกับโดยประสาทอัตโนมัติถูกกระตุ้นให้ทำงานมากขึ้น ได้แก่ หัวใจ หลอดเลือด ปอด กระเพาะอาหาร ลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ เช่น
· หัวใจทำงานมากเกินไป เกิดอาการใจเต้น ใจสั่น หัวใจเต้นผิดจังหวะ
· หลอดเลือดถูกกระตุ้น เกิดการหดตัว ทำให้ความดันโลหิตสูง
· ปอด หลอดลมจะตีบลง หายใจลำบาก
· กระเพาะอาหารมีการหลั่งกรดออกมาจำนวนมาก ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้
· ลำไส้มีการบีบตัว ทำให้ท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้อาเจียน
· กระเพาะปัสสาวะมีการบีบตัว ทำให้ปัสสาวะบ่อย
· กล้ามเนื้อจะถูกกระตุ้นมากจนเกิดการสั่น เกร็ง กระตุก ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดคอหลังเอว
· ต่อมเหงื่อทำงานมาก ทำให้เหงื่ออกมากเกินปกติ
ถ้าอวัยวะเหล่านี้ทำงานมากเกินไป จะเกิดโรคทางร่างกายต่างๆ เช่นโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคแผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้ โรคหอบหืด
2. อาการทางอารมณ์
ความเครียดทำให้ทำให้จิตใจเกิดความรู้สึกวิตกกังวล กลัว ตื่นเต้น ไม่สบายใจ บางคนมีอารมณ์ซึมเศร้า ท้อแท้ร่วมด้วย เบื่อ หงุดหงิด ไม่สนุกสนานสดชื่นร่าเริงเหมือนเดิม อารมณ์ซึมเศร้ามักเกิดร่วมกับการสูญเสียหรือพลาดหวังอย่างรุนแรง อารมณ์ไม่สบายใจเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการอื่นๆตามมา ได้แก่ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ เพลีย เหนื่อยง่าย เหนื่อยหน่าย

3. อาการทางจิตใจ
ความคิดมีการเปลี่ยนแปลงไปตามอารมณ์ คิดไม่ดี คิดร้าย ความคิดกังวลล่วงหน้า ย้ำคิดย้ำทำ ไม่สามารถหยุดความคิดตนเองได้ ความคิดควบคุมไม่ได้ คิดมาก มองตนเองไม่ดี มองคนอื่นไม่ดี มองโลกในแง่ร้าย
ความเครียดถ้ามีมากและต่อเนื่อง จะทำให้สมองมึน งง เบลอ ขาดสมาธิ ความคิดความอ่านและความจำลดลง การตัดสินใจช้า ไม่แน่นอน ไม่มั่นใจตนเอง
4. พฤติกรรม
พฤติกรรมอาจแสดงออกเป็นการหลบเลี่ยง หวาดกลัว ขาดความรับผิดชอบ ไม่กล้าแสดงออก

ปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต
ปัญหาสุขภาพจิตเกิดจากปัจจัยหลายประการ ดังต่อไปนี้
1.ปัจจัยทางร่างกาย
ร่างกายที่อ่อนแอ ปรับตัวได้น้อย เกิดอาการทางร่างกายและจิตใจได้ง่าย เช่น ผู้ที่ป่วย มีโรคประจำตัว โรคร้ายแรงหรือเรื้อรัง ทำให้เกิดความเครียดสูง
ร่างกายที่แข็งแรงทำให้สมองสดชื่นแจ่มใส กล้ามเนื้อตื่นตัวพร้อมใช้งาน การแก้ปัญหาทำได้ดี ไม่ค่อยเครียด สู้ความเครียดได้มากกว่าร่างกายที่อ่อนแอ การทำงานของอวัยวะต่างๆมีการประสานงานกันดี มีความยืดหยุ่นสูง
การใช้ยาหรือสารเสพติด อาจเกิดอาการเครียดกังวลสูง โดยเฉพาะเวลาขาดยา
การรักษาร่างกายให้แข็งแรง จึงป้องกันและลดความเครียดได้ เช่นการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ดูแลสุขภาพให้ถูกสุขลักษณะ มีเวลาพักผ่อนเพียงพอ หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ เช่น เหล้า บุหรี่ ควรแบ่งเวลาในแต่ละวันดังนี้ เวลาเรียนหรือทำงาน 8 ชั่วโมง เวลาพักผ่อนออกกำลังกาย 8 ชั่วโมง เวลาพักผ่อนนอนหลับ 8 ชั่วโมง
2. ปัจจัยทางจิตใจ
คนแต่ละคนมีพื้นอารมณ์ตอบสนองต่อสิ่งเร้าแตกต่างกัน บางคนเครียดง่าย บางคนเครียดยาก บางคนปรับตัวเก่ง การตอบสนองนี้ส่วนหนึ่งเป็นคุณสมบัติติดตัวมาตั้งแต่เกิด บางส่วนเกิดจากการเลี้ยงดูภายในครอบครัว การโอกาสเผชิญปัญหาและแก้ไขปัญหาจนสำเร็จ การได้ฝึกฝนจนเกิดความชำนาญคุ้นเคยชินกับปัญหา ทำให้เผชิญความเครียดเก่ง การปรับตัวได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
บางคนเครียดจากวิธีคิดของตนเอง เช่น ชอบคิดล่วงหน้ามากเกินไป คิดในทางร้าย มองโลกในแง่ร้าย ไม่มีวิธีหยุดคิด คาดหวังชัยชนะมากจนเกินไป คาดหวังความสำเร็จเพื่อคนอื่น ไม่รู้สึกยินดีกับชัยชนะของคนอื่น บางคนคิดว่าถ้าแพ้คนอื่นจะดูถูกเย้ยหยัน ไม่มีคนสนใจคนพ่ายแพ้ บางคนคิดว่าการพ่ายแพ้เป็นสิ่งที่น่าอับอาย คิดว่าตนเองไม่ดี ไม่มีคุณค่า เป็นต้นเหตุให้ครอบครัวเสียชื่อเสียง บางคนคิดว่าพ่อแม่ เพื่อนฝูง รู้สึกอับอายไปด้วย คาดหวังกับผลตอบแทน เช่น เงินรางวัล รายได้ ตำแหน่ง ถูกคาดหวังมากจากเพื่อน
ความคิดที่ไม่สมเหตุผล ได้แก่ การคิดว่าตัวเองต้องทำให้ทุกคนพอใจ ฉันต้องเป็นที่รักของทุกคน คนที่ไม่ทักทายฉันเป็นที่เกลียดฉัน
นอกจากการคิดไม่ดีไม่สมเหตุผลแล้ว คนที่สุขภาพจิตไม่ดีมักขาดการคิดแก้ปัญหา คิดไม่เป็นระบบ ขาดการคิดสร้างสรรค์

3. ปัจจัยสิ่งแวดล้อมภายนอก
สิ่งแวดล้อมภายนอก ที่มีผลต่อสุขภาพจิต ได้แก่ครอบครัว เพื่อน เพื่อนร่วมงาน ที่อยู่อาศัย ที่ทำงานชุมชน และประเทศชาติ เป็นตัวกระตุ้นสำคัญที่ทำให้จิตใจมีความเครียด วิตกกังวลแตกต่างกัน
การทำงานที่มีอันตราย ความเสี่ยงสูง ไม่แน่นอน งานที่ต้องอดนอน เวลานอนไม่แน่นอน เกิดอุบัติเหตุสูง การทำงานน่าเบื่อ ขาดการพักผ่อนหรือผ่อนคลาย งานที่มีความคาดหวังสูง ต้องใช้พลังกาย พลังใจ สายตาหรือสมาธิสูงๆ
อากาศร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงดัง สีที่ทำงานที่คนใกล้ชิดที่เครียดสุขภาพจิตไม่ดี บรรยากาศที่เร่งรีบ ไม่เป็นกันเอง การแข่งขันสูง มีการตั้งเป้าหมายจากภายนอกสูง มีการแบ่งพรรคพวก จ้องจับผิดทำลายกัน ล้วนเป็นเหตุภายนอกที่รบกวนสุขภาพจิต
การเลือกสิ่งแวดล้อมที่ดี เหมาะกับตัวเอง หรือปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมให้มีบรรยากาศผ่อนคลาย เป็นมิตรกัน ช่วยเหลือกัน สื่อสารกันด้านบวก ช่วยป้องกันหรือส่งเสริมสุขภาพจิตได้
การเลือกงานที่เหมาะกับตนเอง การวางแผนงานหรือการแบ่งงานที่พอดี ไม่มากเกินไป ไม่น่าเบื่อ สนุก ช่วยเหลือกัน เลือกงานหรือสร้างบรรยากาศที่ไม่มีการแบ่งพรรคแบ่งพวก
การปรับตัวเองให้พอเหมาะกับสิ่งแวดล้อม และปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะกับตนเอง ถ้าใช้ให้เหมาะสมกับสถานการณ์ช่วยป้องกันและคลายเครียดได้

4. ความสามารถในการปรับตัว
คนมีวิธีการปรับตัวแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับพื้นฐานบุคลิกภาพ ถ้าไม่มีการฝึกในการเผชิญความเครียดอย่างถูกต้อง จะใช้วิธีการแก้ไขปัญหาแบบเดิม ซึ่งอาจไม่ถูกต้อง และเป็นผลเสียต่อสมรรถภาพ เช่น บางคนใช้วิธีโหมทำงานมากๆ โดยคิดว่ายิ่งหนักยิ่งดี แต่ความจริงแล้ว ควรมีความพอดีๆ หนักมากเกินไปร่างกายทรุดโทรม จิตใจตึงเครียด ทำให้ยิ่งผลงานแย่ลง บางคนเวลาเตรียมหรือซ้อมทำได้ดี แต่เวลาทำจริงเกิดความเครียด ตื่นเต้นจนทำได้ต่ำกว่าความสามารถที่แท้จริง บางคนมีอาการของความเครียดออกมาทางร่างกาย ทำให้เหงื่อออกมาก ใจเต้นใจสั่น มือสั่น รบกวนการทำงาน บางคนหลบเลี่ยง บางคนยอมเสี่ยงมากเกินไปจนเป็นอันตราย
การฝึกตัวเองให้มีความสามารถในการปรับตัว เผชิญปัญหาได้ ช่วยป้องกันความเครียดได้ การพัฒนาตัวเองให้ปรับตัวได้ดี มักเริ่มต้นตั้งแต่เด็ก ฝึกให้เผชิญปัญหา ไม่ช่วยเหลือมากเกินไป จะมีทักษะในการแก้ปัญหาดี เมื่อเผชิญปัญหาจะทำได้ดีไม่เกิดความเครียด

โรคทางจิตเวชที่เกิดจากความเครียด
ความเครียดที่เกิดขึ้นแล้วไม่ได้รับการแก้ไข จะเกิดปัญหาตามมา ได้แก่
โรคเครียดจากการปรับตัว(Adjustment disorders) เกิดจากความเครียดในระยะแรกๆ ทำให้เกิดอาการ เนื่องจากการปรับตัวยังทำได้ไม่ดีนัก เกิดเป็นอาการทางอารมณ์ที่ตึงเครียด อาการทางร่างกายระบบต่างๆ นอนไม่หลับ ปวดหัว ปวดท้อง การย่อยอาหารและขับถ่ายผิดปกติ อาการเกิดในระยะแรกที่เผชิญความเครียด(ภายใน 3 เดือนแรก) หลังจากนั้นอาการจะลดลง เริ่มปรับตัวได้จนเป็นปกติแม้ว่าสาเหตุที่ทำให้เครียดนั้นยังคงอยู่ คนที่ปรับตัวไม่ได้อาจกลายเป็นโรคจิตเวชเรื้อรังอื่น
โรคทางกายที่เกิดจากความเครียด (Psychosomatic disorders) เป็นโรคเรื้อรังที่เกิดจากระบบการทำงานของร่างกายที่ถูกเร้าจากความเครียดนานๆ ประสาทอัตโนมัติ ต่อมไร้ท่อ ภูมิต้านทานโรค จะทำงานแปรปรวนจนเกิดโรคต่างๆทางร่างกาย
โรคประสาทวิตกกังวลและโรคประสาทซึมเศร้า (Anxiety disorders and Dysthymic disorder) มีอาการวิตกกังวลกลัวเรื้อรัง หรือซึมเศร้าเรื้อรัง

การส่งเสริมสุขภาพจิต
การส่งเสริมสุขภาพจิต ทำได้โดยการสร้างปัจจัยป้องกันและลดปัจจัยเสี่ยง ของสาเหตุปัญหาสุขภาพจิตด้านต่างๆ ดังนี้
1. การส่งเสริมสุขภาพร่างกาย
1. การรักษาร่างกายให้แข็งแรง ปราศจากโรค
2. การออกกำลังกาย แบบแอโรบิค

2. การส่งเสริมทางจิตใจ
1. การฝึกสู้ปัญหาให้เกิดความเคยชิน ไม่หลบเลี่ยงปัญหา พัฒนาตนเองให้ปรับตัวได้มากขึ้นเมื่อพบปัญหา มองหาทางแก้อย่างท้าทาย พิจารณาหาสาเหตุของปัญหา และแก้ไขที่สาเหตุ
2. เปลี่ยนแปลงตนเองให้คุ้นเคย ยอมรับสิ่งที่เปลี่ยนแปลงไม่ได้ ทำใจให้ยอมรับ สนุกกับการเปลี่ยนแปลง
3. สร้างวิธีคิดที่ดี มีทักษะคิดเป็น คิดดี คิดถูกทาง เบนความคิด มองโลกในแง่ดี มองโลก หลายมุมมอง ควบคุมความคิด หยุดคิดได้ อารมณ์ขัน มีทักษะการแก้ปัญหาอย่างถูกทาง
4. มีสติเตือนตนเอง รู้จักตนเอง พิจารณาตนเอง ว่ามีความคิด อารมณ์ความรู้สึกอย่างไร รู้ตัวเมื่อมีความกังวล ความเครียด ความกลัว สุขภาพจิตดีหรือไม่ มีสาเหตุจากอะไร
5. มีทักษะในการจัดการอารมณ์ตนเอง ลดความเครียดลดอารมณ์เศร้าได้ด้วยตนเอง ปลุกปลอบใจให้กำลังใจตนเองได้ สร้างแรงจูงใจในการกระทำสิ่งต่างๆ สร้างความรู้สึกดีต่อตนเอง ให้อภัยตนเองได้ มีกิจกรรมสร้างความสุข และความสงบ
6. มีความเข้าใจตนเอง รู้จุดดีจุดอ่อนของตน มีความภาคภูมิใจในตนเอง ยอมรับตัวเอง สร้างแรงจูงใจจากภายใน ให้มีความชอบ ความสำเร็จ สนุกกับงาน ไม่ท้อแท้ผิดหวังกับความล้มเหลว มองความผิดพลาดเป็นครู หรือบทเรียนที่จะพัฒนาตนเอง แก้ไขปรับปรุงตัวเองให้ดีขึ้น ได้ทางออกทางแก้ไขปัญหาใหม่ๆที่ดีกว่าเดิม
7. มีความสุขจากการให้ผู้อื่น มีเมตตา เห็นแก่ประโยชน์ส่วนรวมและสิ่งแวดล้อม
8. มีกิจกรรมผ่อนคลาย ฝึกการผ่อนคลายตนเอง ออกกำลังกาย กีฬา งานอดิเรก ศิลปะ ดนตรี กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยคลายเครียด มีมุมสงบ พักผ่อนจิตใจธรรมชาติ ต้นไม้
9. การปรึกษาผู้อื่นที่สามารถพึ่งพาได้ ได้แก่ พ่อแม่ พี่น้อง ครูอาจารย์ เพื่อน ผู้บังคับบัญชา หน่วยงานที่เกี่ยวข้อง เพื่อแสวงหาข้อมูล ทางเลือก ทางแก้ปัญหาในมุมมองอื่น
10. มนุษยสัมพันธ์ดี มีทักษะในการสื่อสารให้คนอื่นเข้าใจ ทำงานร่วมกับผู้อื่นอย่างมีความสุข กล้าพูดกล้าบอก ชื่นชมผู้อื่น บอกความคิด ความรู้สึก และต้องการของตนเอง สอบถามผู้อื่นเมื่อไม่เข้าใจ มีวิธีพูด บอกกันดีๆ ด้วยเจตนาที่เป็นมิตร มีวิธีเตือนผู้อื่นอย่างนุ่มนวล ชักชวนให้คนทำงานด้วยดี
11. ทักษะในการเผชิญความเครียด มีกิจกรรมผ่อนคลายสลับ เช่น พักสายตา มองไปไกลๆ ขยับร่างกาย กายบริหาร ฟังเพลง ร้องเพลง ฝึกการผ่อนคลายตนเอง ด้วยเทคนิคต่างๆ
12. เมื่อมีปัญหาสามารถระบายความไม่สบายใจ กับคนที่ใกล้ชิด ไว้ใจได้ รับฟัง และใช้คำแนะนำจากผู้อื่นแก้ปัญหาได้
13. การใช้ยารักษาอาการทางอารมณ์ ยาคลายเครียด ยาต้านโรคซึมเศร้า หรือรักษาอาการที่เกิดขึ้นทางร่างกาย เป็นการรักษาตามพยาธิสภาพที่เกิดขึ้นทางร่างกาย

3. การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับตนเอง บรรยากาศสงบ เสียงไม่ดัง ไม่ร้อนมากเกินไป สี แสง บรรยากาศผ่อนคลาย การมีธรรมชาติ ต้นไม้ ภาพวาด ภาพผนังห้อง การหางานที่ชอบและถนัด สร้างความสามัคคีในทีมงาน มีการประสานงานกันดี บรรยากาศการทำงานเอื้อเฟื้อช่วยเหลือมีน้ำใจต่อกัน จัดแบ่งเวลาทำงาน แบ่งงานเป็นช่วงๆ มีเวลาพักผ่อนหย่อนใจ เวลาทำงาน 8 ชั่วโมง เวลาพักผ่อนหย่อนใจและออกกำลังกาย 8 ชั่วโมง และนอนหลับ 8 ชั่วโมง


เทคนิคการผ่อนคลายตนเอง
เทคนิคต่อไปนี้ใช้ในการแก้ไขความเครียด ที่เกิดขึ้นแล้ว โดยไม่สามารถแก้ไขที่สาเหตุได้
1. ฝึกสมาธิ สติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกลมหายใจ(breathing exercise)
2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แบบแอโรบิค ได้แก่ เดินหรือวิ่ง จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค วันละ 30 นาที อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
3. กีฬา แบบที่เล่นร่วมกับผู้อื่น กีฬาที่ได้ระบายอารมณ์ แต่มีกติกาปลอดภัย
4. นวดกล้ามเนื้อ โดยผู้นวดที่ได้รับการฝึกอย่างดี การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่มีการหดเกร็งปวด ให้คลายออก และความเครียดจะลดลง
5. การฝึกประสาทอัตโนมัติ เซาน่า โดยการแช่ในน้ำเย็นจัด สลับกับการอบไอน้ำร้อนจัด อย่างละ 10-20 นาที เพื่อให้ประสาทอัตโนมัติเกิดการเปลี่ยนแปลงตามอย่างรวดเร็ว วิธีนี้ควรทำเมื่อร่างกายแข็งแรง
6. สร้างจินตนาการที่ทำให้ใจสงบ ผ่อนคลาย เช่น สถานที่ที่เคยไปพักผ่อน ชายทะเล ภูเขา
7. การฟังเพลง/ดนตรี ที่ผ่อนคลาย ดนตรีต้องมีลักษณะนุ่มนวล จังหวะช้าๆไม่เกิน 60 ครั้งต่อนาที ไม่ควรมีเนื้อร้อง เสียงธรรมชาติ เช่นเสียงน้ำตก เสียงคลื่น เสียงนก ก็สามารถทำให้ผ่อนคลายได้เช่นกัน
8. กิจกรรมศิลปะ งานประดิษฐ์ ศิลปะ แกะสลัก เครื่องปั้นดินเผา กวี
9. กิจกรรมสนุก เช่นรายการวิทยุ โทรทัศน์ รายการตลก
10. กลุ่มช่วยเหลือกันเอง มีโอกาสระบายความทุกข์ใจ และช่วยเหลือกันเอง มีความรู้สึกมีเพื่อนร่วมทุกข์ร่วมสุข และให้กำลังใจและคำแนะนำแก่กัน

เทคนิคการปรับเปลี่ยนความคิด
1. มีสติกับความคิดตนเอง รู้ว่ากำลังคิดอะไร คิดอย่างไร เข้าใจความคิดตนเอง ความสัมพันธ์ระหว่างความคิด ความรู้สึก และอาการทางร่างกายหรือพฤติกรรม เมื่อคิดดีมีความสุข ไม่มีอาการทางกาย คิดไม่ดีทำให้เครียด ไม่สบายใจ เกิดอาการทางกาย หรือโรคทางกายกำเริบ
2. การหยุดความคิด รู้ตัวว่าเริ่มคิดไม่ดี คิดวนเวียน คิดมาก ย้ำคิด และฝึกควบคุมความคิด โดยการฝึกสติ ฝึกการหายใจ(breathing exercise) หยุดความคิดที่วนเวียนมาจดจ่อกับร่างกาย
3. การเบนความคิดด้วยกิจกรรม เช่น งานอดิเรก การสวดมนต์
4. การฝึกคิดดี ในด้านต่างๆ ดังนี้
· มองตนเองดี มองด้านบวก หาสิ่งที่ถนัด สิ่งที่ยังพอควบคุมได้ เช่นความคิดตนเอง สิ่งที่ทำได้ เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น การทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อตนเอง ให้กำลังใจตนเอง ปลุกปลอบตนเอง
· มองผู้อื่น มองในด้านดี ให้อภัย แผ่เมตตา หวังดี ไม่หวังผลตอบแทนจากคนอื่น สุขใจที่ได้ช่วยคนอื่น ทำตัวให้เป็นประโยชน์ต่อผู้อื่น คาดหวังว่าผู้อื่นจะช่วยเหลือเกื้อกูลกันได้ รู้จักปรึกษาผู้อื่น
· มองโลกและอนาคตในแง่ดี มีความหวัง มีทางออก ยอมรับเหตุการณ์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงแก้ไขได้ หาช่องทางแก้ปัญหาได้

สรุป
การเรียนรู้เตรียมตัวและฝึกฝนให้เผชิญกับชีวิต สามารถเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก โดยส่งเสริมพัฒนาการทุกด้าน ทั้งทางร่างกาย จิตใจอารมณ์และสังคม พัฒนาเป็นบุคลิกภาพที่ดี มีสุขภาพจิตที่ดี ป้องกันปัญหาสุขภาพจิต และมีความสุขในการดำเนินชีวิตต่อไป

เอกสารอ้างอิง
1. Selye H. Stress without distress. New York JB Lippincott 1974
2. Benson HH. Beyond the relaxation response. New York Times Books 1984

ภาคผนวก
ความสุขแบบพอเพียง ตามแนวคิดโครงการ Happy Workplace โดย สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
ความสุขแปดประการที่จะนำไปสู่ความสุขแบบพอเพียง
Happy Body สุขภาพดี แข็งแรงทั้งร่างกายและจิตใจ
Happy Heart มีน้ำใจเอื้ออาทรต่อกัน
Happy Society สังคมดี มีความรักสามัคคี เอื้อเฟื้อต่อชุมชนที่ตนทำงาน และพักอาศัย มีสังคมและสภาพแวดล้อมที่ดี
Happy Relax ผ่อนคลายต่อสิ่งต่างๆในการดำเนินชีวิต
Happy Brain ศึกษาหาความรู้ตลอดเวลา
Happy Soul ทางสงบ มีศรัทธาในศาสนา ศีลธรรมในการดำเนินชีวิต
Happy Money เศรษฐกิจดี มี เงิน มีเก็บ ไม่มีหนี้
Happy Family ครอบครัวดี อบอุ่น มั่นคง

ขอบคุณมากครับ

ที่มา <คลิก